Регулярные физические упражнения,
такие как быстрая ходьба, по-видимому, так же эффективны для снижения артериального давления, как и широко используемые препараты АД, согласно анализу, проведенному почти в 400 исследованиях. Физические упражнения помогают сердцу более эффективно использовать кислород, поэтому ему не нужно работать, чтобы перекачивать кровь. 30 минут кардио враза 3-4 в неделю.
Наши тела реагируют на напряжение, выпуская гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, в кровь. Эти гормоны могут повышать частоту сердечных сокращений и сужать кровеносные сосуды, вызывая скачки артериального давления. Но медленное дыхание и медитативные практики, такие как цигун, йога и тай-чи, могут помочь контролировать гормоны стресса и ваше кровяное давление, говорит Уильямс. (И если вы не слышали, польза для здоровья от медитации включает уменьшение воспаления, естественное облегчение боли и т. Д.) Начните с пяти минут утром и пяти минут ночью и развивайтесь оттуда.
Выберирайте продукты, богатые калием
картофель может помочь снизить кровяное давление естественным путем. Линда Ван Хорн, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор профилактической медицины в Северо-Западном университете, факультет медицины имени Файнберга, говорит, что нагрузка на богатые калием фрукты и овощи является важной частью любой программы снижения артериального давления. Калий побуждает почки выделять больше натрия через мочеиспускание, а выведение натрия может помочь снизить кровяное давление.
Бананы – один из отличных источников калия, но есть и другие вкусные способы наполнить себя. Картофель на самом деле содержит больше калия, чем желтый фрукт (и вы можете быть удивлены, узнав, что картофель также полезен для здоровья). Сладкий картофель, помидоры, апельсиновый сок, фасоль, горох, дыня, медовая роса и сухофрукты, такие как чернослив или изюм, являются другими хорошими источниками. В целом, вы должны стремиться получать от 2000 до 4000 мг калия в день, рекомендует Ван Хорн.
Сократите потребление натрия
Сократите потребление натрия (Соли)
Определенные группы людей – пожилые люди, афроамериканцы и люди с семейным анамнезом высокого кровяного давления – более склонны, чем другие, иметь кровяное давление, особенно чувствительное к соли. Но поскольку невозможно определить, подвержен ли какой-либо человек риску, все должны потреблять меньше натрия, говорит Ева Обарзанек, доктор наук, исследователь-диетолог из Национального института сердца, легких и крови.
Как низко вы должны идти? Рекомендуется поддерживать потребление натрия ниже 1500 мг для поддержания нормального артериального давления, рекомендует Американская кардиологическая ассоциация. Это примерно половина того, что потребляет большинство американцев в день.
Побалуйте себя темным шоколадом
Сладость подает флаванолы, которые помогают снизить кровяное давление, расслабляя кровеносные сосуды и усиливая кровоток. В среднем, регулярное употребление темного шоколада может помочь снизить ваше систолическое артериальное давление (верхнее число) на 5 баллов, а диастолическое артериальное давление (нижнее число) почти на 3 балла, предполагает австралийский анализ. Как темно мы говорим? Эксперты не смогли определить идеальный процент какао, говорит Вивиан Мо, доктор медицинских наук, клинический доцент медицины в Медицинской школе Кека Университета Южной Калифорнии. Но чем выше вы идете, тем больше преимуществ вы получите.
Конечно, есть шоколад не должно быть вашей главной стратегией снижения кровяного давления, говорит Мо. Но когда вы в настроении для угощения, это может быть лучший выбор, чем, скажем, кусок пирога.
Пейте (немного) алкоголя
Известно, что слишком много выпивки повышает кровяное давление. Но имея немного, можно сделать наоборот. Согласно исследованиям Бостонской Бригамской и Женской больниц, употребление легких до умеренных напитков (определяется как один напиток или меньше в день) связано с более низким риском развития гипертонии у женщин. Исследования показывают, что умеренное употребление алкоголя также может играть роль в профилактике сердечных заболеваний.
Один напиток считается 12 унциями пива, 5 унциями вина или 1,5 унциями спиртных напитков. «Высокий уровень алкоголя явно вреден», – говорит Обарзанек. «Но умеренный алкоголь защищает сердце. Если вы собираетесь пить, пейте умеренно». (И если вы пытаетесь контролировать свой вес, придерживайтесь этих низкокалорийных алкогольных напитков, рекомендованных зарегистрированными диетологами.)
Переключиться на кофе без кофеина
Ученые уже давно обсуждают влияние кофеина на артериальное давление. Но анализ 34 исследований, похоже, вынес вердикт. В среднем потребление кофеина от 200 до 300 мг (количество, которое содержится в одной или двух чашках кофе) повышает систолическое кровяное давление на 8 мм рт. Ст. И диастолическое кровяное давление на 6 мм рт. И эффекты могут длиться до трех часов. (Для справки, 8 унций капельного кофе содержат 100-125 мг кофеина; такое же количество чая, 50 мг; такое же количество колы, около 40 мг.)
Кофеин может повышать кровяное давление, сужая кровеносные сосуды и усиливая эффекты стресса, говорит Джеймс Лейн, доктор философии, исследователь Университета Дьюка, который изучает кофеин и здоровье сердечно-сосудистой системы. «Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше сердце начинает перекачивать гораздо больше крови, повышая артериальное давление», – говорит он. «И кофеин усиливает этот эффект». (Не уверен, нужно ли вам сокращать? Вот 6 физических симптомов, которые означают, что вы пьете слишком много кофе.)
Пейте чай
Понижать высокое кровяное давление так же легко, как раз, два, чай. Взрослые с умеренно высоким кровяным давлением, которые ежедневно пили три чашки чая из гибискуса, снизили систолическое АД на семь пунктов за шесть недель, обнаружили исследователи из Университета Тафтса. Авторы исследования говорят, что фитохимические вещества в гибискусе, вероятно, ответственны за значительное снижение высокого кровяного давления.
Работайте (немного) меньше
Проведение более 41 часа в неделю в офисе повышает риск гипертонии на 17%, согласно исследованию, проведенному более чем 24 000 жителей Калифорнии. Сверхурочная работа затрудняет физические упражнения и здоровое питание, говорит Хайоу Янг, доктор философии, ведущий исследователь.
Несмотря на то, что не всегда бывает легко отключиться пораньше, старайтесь уходить в приличный час как можно чаще, чтобы вы могли сходить в тренажерный зал или успеть приготовить здоровую еду. Установите сообщение о завершении дня на вашем компьютере в качестве напоминания, чтобы выключить его и вернуться домой. (И попробуйте эти советы, чтобы ваши выходные тоже были беззаботными.)
Расслабляйтесь с музыкой
Правильные мелодии могут помочь снизить ваше кровяное давление, согласно итальянским исследованиям. Исследователи попросили 29 взрослых, которые уже принимали препараты BP, слушать 30 минут успокаивающей классической, кельтской или индийской музыки, дыша медленно. Когда они наблюдали за пациентами шесть месяцев спустя, их кровяное давление снизилось в среднем на 4 мм рт.
Обратиться за помощью для храпа
Пришло время прислушаться к жалобам вашего партнера и проверить этот храп. Громкий непрерывный храп является симптомом обструктивного апноэ во сне (OSA), расстройства, характеризующегося короткими, но потенциально опасными для жизни перерывами в дыхании во время сна. И многие страдающие апноэ во сне также имеют высокий уровень альдостерона, гормона, который может повысить кровяное давление, согласно исследователям Университета Алабамы. На самом деле считается, что апноэ во сне поражает половину людей с высоким кровяным давлением.
Если у вас гипертония, спросите своего врача, может ли OSA быть за этим. (В дополнение к громкому храпу, общие симптомы включают чрезмерную дневную усталость и ранние утренние головные боли.) Контроль над апноэ во сне может быть полезен для улучшения вашего кровяного давления, говорит Роберт Гринфилд, доктор медицинских наук, медицинский директор по неинвазивной кардиологии и реабилитации сердца в MemorialCare Институт сердца и сосудов в Оранж-Кост Медицинский центр в долине фонтанов, Калифорния.
Выпейте стакан молока (Кефира)
Молочные или соевые – это ваш выбор. Как показывают результаты, замена некоторых рафинированных углеводов в вашем рационе продуктами с высоким содержанием соевого или молочного белка (таких как тофу или молочные продукты с низким содержанием жира) может снизить систолическое артериальное давление, если у вас гипертония или предгипертония. «Некоторые пациенты получают воспаление от рафинированных углеводов, что приведет к повышению артериального давления», – говорит Мэтью Дж. Будофф, доктор медицинских наук, профессор FACC, профессор медицины в Медицинской школе имени Дэвида Геффена и директор КТ сердца в отделении кардиологии в гавани. Медицинский центр UCLA.